體力差的人怎么跑1000米

并不是所有人的體力都好，但是中考體育1000米也是必考項目，所以除了平時的鍛煉之外，在考試的時候也要注意技巧。對于體力差的人來說，一定要做好熱身準備，過程中掌握好節奏。

體力差的人怎么跑1000米

1、做一些準備活動，熱一熱身，這是十分重要的。你還可以喝一些葡萄糖（這是一個很好的策略，盡管我沒有試過，但相信對你成績的提高有一定幫助）。

2、不要緊張，因為緊張引起的心跳過快會讓你跑起來以后呼吸節奏紊亂，影響成績。

3、起跑以后，跟著大部隊跑，盡量跑在稍前的位置，但是不要領跑，也不要為了節省體力落在后面，到后來會很難追上。

最好找個跑得比你稍快的同伴一起跑，并且盡自己全力緊跟著他。

4、跑得時候節奏很重要，不要一會兒快一會兒慢?？刂坪粑?，使呼吸均勻。步子邁大一些。

盡量在整個跑步過程中一直保持同一速度跑，良好的節奏會使你在長跑時感到更輕松。

5、到最后一百米或幾十米時，你可以沖刺，這并不與上一條矛盾，因為這是最關鍵的時候。如果沒有力氣沖刺，那么保持原速，堅持到終點。

6、跑完千萬不要馬上停下休息，特別是不能馬上躺下或坐下。跑步后，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

1000米體能和耐力訓練方法

一、發展耐力素質的常用練習方法

1、10——15分鐘定時跑，在場地上，校園內或樹林中，強度為55——65%。

2、6——8次變速趕超：在場地上排成兩路縱隊慢跑，聽口令排尾突然加速跑至排頭，所有人依次跟進做加速跑，強度55——65%或加速跑中可進行變向“s”形跑。

3、5次爬坡跑：在傾斜15°——20°的山坡進行上坡跑，重復5次，距離約100——200米左右，間歇3——5分左右，強度60——70%一段耐力訓練不要求跑速，用心率指標控制，維持120——140次/分，如加大強度，心率指標要求達到140——160次/分。

4、5分鐘變速跑，在場地內以50米分段做變速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60——65%強度。

5、中速往返跑，利用籃球場，沿底線聽口令跑至對面底線，每組往返4——6次。重復3——5組，也可以采用側身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。

6、反復變向跑在田徑場地或足球場內，聽口令或看信號做的前后左右變換方向跑。每次進行2分鐘，重復3——5組，組間間隔3——5分鐘，強度55——60%，變向跑的每個段落均為往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50米，間歇后心率恢復到120次/分以下。

7、100米多人接力跑：在跑道上，將人數分成5組，每個直曲段站一組，采用擊掌方式，進行接力跑每人總跑量約400米，后返回原地。要求速度14——16秒，也可采用200米接力跑，分成3組完成，總跑量約800米或1600米。

8、連續測滑步跑或側身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100——150米重復4——8組，不規定速度，但每次練習后心率指標在130——150次/分之間。

9、階梯式變速跑：在場地內，采用階梯式變速跑的方法，如50米快——100米慢——100米快——150米慢等，總跑量可以在1500米——2000米之間。

10、原地練習：如做原地高抬腿跑，小步跑，車輪跑等，每組100——150次，做5——6組，每組間歇2——3分鐘。

11、綜合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉步跑等，每種方式100米，每次跑完400米為一組，重復3——5組，每組間歇4——5分鐘，根據學生具體情況定速度要求。

12、正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200米后接做倒退跑100米，不要求速度，至100米處做向后轉身放松跑100米，完成3——5組，每組間歇約4——5分鐘，強度60——70%。

13、蹬冰模仿跑：在場地內模仿滑冰動作，向前做蹬跑練習100米，走或慢跑放松100米4——6次，心率在130——150次/分之間。

14、左右側交叉步走或連續半蹲走50——100步，做交叉步時，左腿向右側交叉，右腿向左側交叉。半蹲走時要求兩手扶膝或半蹲姿勢向前連續走，完成4——5組。休息時進行放松跑練習。

15、長距離后蹬跑：要求前腿高抬，后腿蹬直，不同于跑。要求兩腿交換速度要快。

16、組合練習：小步跑50米-高抬腿跑50米-后蹬跑50米-加速跑50米。放松跑100米-200米后做下一組，完成3——4組，心率在130——150次/分之間。

17、組合練習：快步走100米-弓步走50米-左右交叉步走50米-快速高抬腿走50米-半蹲走50米-放松走100米。完成3——4組，心率在130次/分鐘左右。

18、兩人追逐跑：兩人一組，相距20米聽口令后起跑，后人追逐前邊的人，400——800米以內追上有效。追上后即停止練習，被追上者要求跑完全程。

19、競走追逐：在跑道上兩人前后相距10——15米，聽口令開始做快速走，不能跑，每組400米，追后就停止，被追上者要求走完全程。

20、快速轉身追逐跑：在足球場或田徑場上將學生分成兩人一組，背對跑進方向，相距5米聽口令后，快速轉身追逐跑，100米以內有效。跑完后走回或慢跑回起點，連續交替完成4——6組。

二、訓練中的注意事項

1、耐力訓練前的飲食。運動訓練之前最好提前一小時進食早餐，訓練與飲食之間間隔最少不能少于30分鐘，否則會在運動中增加腸胃負擔，身體產生不適感。運動前的食物要求是濃縮，體積小易于消化，不要吃一些含纖維多的不易消化的粗雜糧，以及易產氣的食物。根據能量供應的原理，耐力素質訓練前可以適當增加蛋白質與脂肪的攝入量，嚴禁不吃早餐時行耐力訓練，這樣很容易造成低血糖，出現傷害事故。

2、耐力訓練前的準備活動應當重視。耐力訓練前的準備運動最少應持續20分鐘以上，主要以慢跑為主和比較輕松的游戲及全身運動，不要進行比較劇烈的對抗性游戲。主要以提高體溫和逐步提高內臟功能的穩定性和提高植物性神經系統的興奮性，降低其“惰性”。

3、耐力訓練應當注意選擇正確的運動姿勢和呼吸方式。

耐力訓練目前還是主要以較長距離跑為主，如何在跑的過程中更加省力，可以減少能量的消耗，跑的動作我們要求大腿前擺較低，身體騰空低，步長較小，但步頻要快，腳著地時多采用滾動著地，重心起伏小平穩跑進，雙臂的擺幅較小，不超過身體中心線，高度一般不超過肩。

耐力訓練中正確的呼吸方式，對跑能力的影響起著決定性的作用。在中長跑中為了達到所需的肺通氣量，呼吸必須有一定的頻率與深度：呼吸過淺，為了滿足需氧量，就要加快呼吸頻率，這樣會加速呼吸肌的疲勞。

呼吸過深，不僅呼吸肌工作，在跑的過程中要靠胸腔和腹部的肌肉參加工作，在跑的過程中這些肌肉就疲勞的越快。呼吸適宜的深度約為個人肺活量的三分之一，只要呼吸肌工作就可以了，為了在到必要的通氣量，必須用半張的嘴和鼻子同時呼吸，呼吸的節奏以個人的習慣和跑速而定。

一般呼吸的節奏有以下幾種：

（1）二步吸氣和二步呼氣（四步一個呼吸周期）；

（2）一步半吸氣和一步半呼氣或二步吸氣和一步呼氣（三步一個呼吸周期）；

（3）一步一吸氣一步一呼氣（二步一呼吸周期）。

4、注意訓練中合理安排適宜的運動負荷，同時學會用脈搏來控制學生的負荷量。

因為在負荷，心率，需氧量之間存在著線性關系，心率可以作為各種訓練手段對肌體作用的可靠指標，一般來說，達到最大需氧量的心率為180次/分的跑速叫做臨界速度，低于這個速度稱為臨界下速度，高于它則稱為臨界上速度。

心率在150次/分以下的跑是在有氧供能下進行的；心率在160——180次/分的跑是有氧——無氧供能（混合方式）；心率在180次/分以上為無氧供能。心率在160——180次/分的臨界下速度練習是組合性的，對發展耐力影響很大。

5、注意練習手段的漸進性多樣性和趣味性。

練習手段的漸進性一般是先以健身走，過渡到健身跑，以有氧耐力過渡到有氧和無氧混合代謝訓練。練習手段上先以單人練習徒手或持器械，過渡到雙人或多人組合性練習，再到多人的對抗性練習。

訓練方法上，也主要進行低強度的持續性練習（如勻速跑）再到變速跑，最后進行強度較大的不完全休息間歇訓練。在變速跑、間歇跑、重復跑過程中距離也應該由短到長，組間間隔時間應由長到短。

根據訓練內容及要求以心率來控制，運動員主要以有氧訓練為主。訓練中，心率應控制在無氧代謝臨界點以內，大約多以承受最大強度的70——80%左右，心率控制在160次/分左右，10秒計時為25——27次。

6、應當重視耐力訓練以后的放松運動，加速恢復，消除疲勞。