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      體力差的人怎么跑1000米

      時間:2024-03-27 15:36閱讀數:6983

      并不是所有人的體力都好,但是中考體育1000米也是必考項目,所以除了平時的鍛煉之外,在考試的時候也要注意技巧。對于體力差的人來說,一定要做好熱身準備,過程中掌握好節奏。

      體力差的人怎么跑1000米

      1、做一些準備活動,熱一熱身,這是十分重要的。你還可以喝一些葡萄糖(這是一個很好的策略,盡管我沒有試過,但相信對你成績的提高有一定幫助)。

      2、不要緊張,因為緊張引起的心跳過快會讓你跑起來以后呼吸節奏紊亂,影響成績。

      3、起跑以后,跟著大部隊跑,盡量跑在稍前的位置,但是不要領跑,也不要為了節省體力落在后面,到后來會很難追上。

      最好找個跑得比你稍快的同伴一起跑,并且盡自己全力緊跟著他。

      4、跑得時候節奏很重要,不要一會兒快一會兒慢??刂坪粑?,使呼吸均勻。步子邁大一些。

      盡量在整個跑步過程中一直保持同一速度跑,良好的節奏會使你在長跑時感到更輕松。

      5、到最后一百米或幾十米時,你可以沖刺,這并不與上一條矛盾,因為這是最關鍵的時候。如果沒有力氣沖刺,那么保持原速,堅持到終點。

      6、跑完千萬不要馬上停下休息,特別是不能馬上躺下或坐下。跑步后,人體全身上下都得到活動,應使身體各部位慢慢放松下來,建議跑完后漫步幾百米,全身徹底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

      1000米體能和耐力訓練方法

      一、發展耐力素質的常用練習方法

      1、10-15分鐘定時跑,在場地上,校園內或樹林中,強度為55-65%。

      2、6-8次變速趕超:在場地上排成兩路縱隊慢跑,聽口令排尾突然加速跑至排頭,所有人依次跟進做加速跑,強度55-65%或加速跑中可進行變向“s”形跑。

      3、5次爬坡跑:在傾斜15°-20°的山坡進行上坡跑,重復5次,距離約100-200米左右,間歇3-5分左右,強度60-70%一段耐力訓練不要求跑速,用心率指標控制,維持120-140次/分,如加大強度,心率指標要求達到140-160次/分。

      4、5分鐘變速跑,在場地內以50米分段做變速跑,如50快,50慢,或50米慢100米快,60-65%強度。

      5、中速往返跑,利用籃球場,沿底線聽口令跑至對面底線,每組往返4-6次。重復3-5組,也可以采用側身滑步跑,交叉步跑或踢腿跑。

      6、反復變向跑在田徑場地或足球場內,聽口令或看信號做的前后左右變換方向跑。每次進行2分鐘,重復3-5組,組間間隔3-5分鐘,強度55-60%,變向跑的每個段落均為往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50米,間歇后心率恢復到120次/分以下。

      7、100米多人接力跑:在跑道上,將人數分成5組,每個直曲段站一組,采用擊掌方式,進行接力跑每人總跑量約400米,后返回原地。要求速度14-16秒,也可采用200米接力跑,分成3組完成,總跑量約800米或1600米。

      8、連續測滑步跑或側身交叉步跑,前后交叉步跑等方法跑100-150米重復4——8組,不規定速度,但每次練習后心率指標在130-150次/分之間。

      9、階梯式變速跑:在場地內,采用階梯式變速跑的方法,如50米快-100米慢-100米快-150米慢等,總跑量可以在1500米-2000米之間。

      10、原地練習:如做原地高抬腿跑,小步跑,車輪跑等,每組100-150次,做5-6組,每組間歇2-3分鐘。

      11、綜合跑:在跑道上做向前跑,后退跑,左右滑步跑,前后交叉步跑等,每種方式100米,每次跑完400米為一組,重復3-5組,每組間歇4-5分鐘,根據學生具體情況定速度要求。

      12、正、倒交替跑:在跑道上起跑加速200米后接做倒退跑100米,不要求速度,至100米處做向后轉身放松跑100米,完成3-5組,每組間歇約4-5分鐘,強度60-70%。

      13、蹬冰模仿跑:在場地內模仿滑冰動作,向前做蹬跑練習100米,走或慢跑放松100米4-6次,心率在130-150次/分之間。

      14、左右側交叉步走或連續半蹲走50-100步,做交叉步時,左腿向右側交叉,右腿向左側交叉。半蹲走時要求兩手扶膝或半蹲姿勢向前連續走,完成4-5組。休息時進行放松跑練習。

      15、長距離后蹬跑:要求前腿高抬,后腿蹬直,不同于跑。要求兩腿交換速度要快。

      16、組合練習:小步跑50米-高抬腿跑50米-后蹬跑50米-加速跑50米。放松跑100米-200米后做下一組,完成3-4組,心率在130-150次/分之間。

      17、組合練習:快步走100米-弓步走50米-左右交叉步走50米-快速高抬腿走50米-半蹲走50米-放松走100米。完成3-4組,心率在130次/分鐘左右。

      18、兩人追逐跑:兩人一組,相距20米聽口令后起跑,后人追逐前邊的人,400-800米以內追上有效。追上后即停止練習,被追上者要求跑完全程。

      19、競走追逐:在跑道上兩人前后相距10-15米,聽口令開始做快速走,不能跑,每組400米,追后就停止,被追上者要求走完全程。

      20、快速轉身追逐跑:在足球場或田徑場上將學生分成兩人一組,背對跑進方向,相距5米聽口令后,快速轉身追逐跑,100米以內有效。跑完后走回或慢跑回起點,連續交替完成4-6組。

      二、訓練中的注意事項

      1、耐力訓練前的飲食。運動訓練之前最好提前一小時進食早餐,訓練與飲食之間間隔最少不能少于30分鐘,否則會在運動中增加腸胃負擔,身體產生不適感。運動前的食物要求是濃縮,體積小易于消化,不要吃一些含纖維多的不易消化的粗雜糧,以及易產氣的食物。

      根據能量供應的原理,耐力素質訓練前可以適當增加蛋白質與脂肪的攝入量,嚴禁不吃早餐時行耐力訓練,這樣很容易造成低血糖,出現傷害事故。

      2、耐力訓練前的準備活動應當重視。耐力訓練前的準備運動最少應持續20分鐘以上,主要以慢跑為主和比較輕松的游戲及全身運動,不要進行比較劇烈的對抗性游戲。

      3、耐力訓練應當注意選擇正確的運動姿勢和呼吸方式。

      耐力訓練目前還是主要以較長距離跑為主,如何在跑的過程中更加省力,可以減少能量的消耗,跑的動作我們要求大腿前擺較低,身體騰空低,步長較小,但步頻要快,腳著地時多采用滾動著地,重心起伏小平穩跑進,雙臂的擺幅較小,不超過身體中心線,高度一般不超過肩。

      耐力訓練中正確的呼吸方式,對跑能力的影響起著決定性的作用。在中長跑中為了達到所需的肺通氣量,呼吸必須有一定的頻率與深度:呼吸過淺,為了滿足需氧量,就要加快呼吸頻率,這樣會加速呼吸肌的疲勞。

      呼吸過深,不僅呼吸肌工作,在跑的過程中要靠胸腔和腹部的肌肉參加工作,在跑的過程中這些肌肉就疲勞的越快。呼吸適宜的深度約為個人肺活量的三分之一,只要呼吸肌工作就可以了,為了在到必要的通氣量,必須用半張的嘴和鼻子同時呼吸,呼吸的節奏以個人的習慣和跑速而定。

      一般呼吸的節奏有以下幾種:

      (1)二步吸氣和二步呼氣(四步一個呼吸周期);

      (2)一步半吸氣和一步半呼氣或二步吸氣和一步呼氣(三步一個呼吸周期);

      (3)一步一吸氣一步一呼氣(二步一呼吸周期)。

      4、注意訓練中合理安排適宜的運動負荷,同時學會用脈搏來控制學生的負荷量。

      因為在負荷,心率,需氧量之間存在著線性關系,心率可以作為各種訓練手段對肌體作用的可靠指標,一般來說,達到最大需氧量的心率為180次/分的跑速叫做臨界速度,低于這個速度稱為臨界下速度,高于它則稱為臨界上速度。

      心率在150次/分以下的跑是在有氧供能下進行的;心率在160-180次/分的跑是有氧-無氧供能(混合方式);心率在180次/分以上為無氧供能。心率在160-180次/分的臨界下速度練習是組合性的,對發展耐力影響很大。

      5、注意練習手段的漸進性多樣性和趣味性。

      練習手段的漸進性一般是先以健身走,過渡到健身跑,以有氧耐力過渡到有氧和無氧混合代謝訓練。練習手段上先以單人練習徒手或持器械,過渡到雙人或多人組合性練習,再到多人的對抗性練習。

      訓練方法上,也主要進行低強度的持續性練習(如勻速跑)再到變速跑,最后進行強度較大的不完全休息間歇訓練。在變速跑、間歇跑、重復跑過程中距離也應該由短到長,組間間隔時間應由長到短。

      根據訓練內容及要求以心率來控制,運動員主要以有氧訓練為主。訓練中,心率應控制在無氧代謝臨界點以內,大約多以承受最大強度的70-80%左右,心率控制在160次/分左右,10秒計時為25-27次。

      6、應當重視耐力訓練以后的放松運動,加速恢復,消除疲勞。

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